Yükseklerde ne yemeli içmeli, ayrıca yükseklere çıkmadan önce ne yemeli içmeli? Dağcılıkla ilgilenenler için faydalı olacağını umduğum bilgileri derledim:
Su:
Yüksek irtifada vücudun su ihtiyacı artar. Çünkü hem soğuğa bağlı idrar oluşumu artar hem de yüksekte soluk hızınız arttığı için nefes ile daha çok nem kaybedersiniz. Yeterli sıvı almak yüksek irtifada çok önemlidir.
Makrobesinler (karbonhidrat, protein, yağ):
İrtifada vücudun temel enerji kaynağı karbonhidrattır çünkü yakımı sırasında yağdan daha az oksijen kullanılır. Yüksek irtifada yağdan değil karbonhidrattan zengin beslenme önerilir. Böyle bir beslenme ayrıca akut dağ hastalığı semptomlarını da azaltıcı etki gösterir. Protein eksikliğine bağlı kas yıkımı yüksek irtifa etkinliklerinde sık görülmektedir, bu nedenle proteinden zengin beslenmek de önemlidir. Yani: yağ tüketimi sınırlı, protein ve karbonhidrat zengin olmalı.
Vitamin ve mineraller:
Yüksek irtifada ultraviyole ışın maruziyeti artmaktadır. Korunmak için antioksidanlardan zengin beslenilmelidir. C ve E vitamini, çinko, selenyum, beta karoten içeren besinler antioksidan etkileri yüksek olduğu için önemlidir.
Vücudun irtifaya adaptasyonunda en önemli basamaklardan biri alyuvar sayısının artmasıdır. Bunun etkin şekilde olabilmesi için yükseğe çıkılmadan önce demir, folik asit, çinko, bakır, A, C ve B12 vitamini depolarınız dolu olmalı. Bu amaçla yüksek irtifaya çıkılmadan birkaç ay önce demir takviyesine başlanması gerekebilir. Bu ihtiyaca kan tahlili sonuçlarınıza bakarak karar veriyoruz (ve bu tahlil etkinlikten 15 gün önce değil, birkaç ay önce yapılırsa en güzeli.)
Son olarak, yüksek irtifada kişilerin kalori alımında %30 civarında azalma olduğunu görüyoruz. Bunun pek çok sebebi var, biri de iştah hormonlarının baskılanması. Yetersiz kalori alımı ve eşlik eden yetersiz protein alımı kas yıkımı ile sonuçlanabildiği için bu konuda dikkatli olmakta fayda var.
Comentários