Uzun süreli kesintisiz efor göstereceksek, besin ihtiyacımız göstereceğimiz performansın süresine göre değişir. Öncelikle takviye edilmesi gerekenler karbonhidrat, su ve elektrolitler. (Eğer karbonhidrat içeceğiniz, içinde bir miktar protein de bulundurursa dayanıklılığı daha da artırır.)
Eforun süresine göre karbonhidrat ihtiyacımız şöyle değişiyor:
-Yarım saatin altında efor sırasında beslenmeye gerek yok.
-30-75 dk'lık eforda şekerli bir içeceğin ağızda çalkalanması yeterli. (Evet yutmayıp tükürsek de etkili!)
- 1-2 saatlik efor için saat başına 30gr karbonhidrat ihtiyacımız var.
-2 saatten fazla efor için, saat başına 60-90 gr karbonhidrat almak (tabi eğer sporcu bu miktarı tolere edebilirse) performansı geliştiriyor.
Elektrolit kaybını takviye etmek için sporcu içecekleri iyi bir seçenek. (Enerji içecekleri değil, izotonik sporcu içecekleri) İzotonik dahi olsa bu içecekleri kontrolsüz tüketirseniz vücut su-tuz dengesini bozabilirsiniz, susadıkça içme stratejisini hatırlatırım.
Önemli: Efor sırasında beslenmenin etkileri kişiden kişiye çok farklılık gösteriyor ve yukarıdaki prensipleri değerlendirmeye alarak size neyin iyi geldiğini bulup onu uygulamanız en doğrusu.
Peki gün boyu 5-6 maç yapan eskrimciler, judocular, masa tenisçiler yarış günü nasıl beslenmeli?
Burada en önemli nokta önceden planlama yapılması! Yoksa müsabaka salonlarında kantin tostu - ayran ya da başka abur cubur yiyen sporcular/çocuklar görüyoruz.
Kahvaltı saati ilk maç saatinden yaklaşık 2 saat önce olmalı.
Önceden hazırlayıp çantanıza koyacağınız yarış günü menüsü için bazı seçenekler şunlar: Tüm gün çantada beklediğinde bozulmayacak malzemelerle (mesela fıstık ezmesi) hazırlanmış sandviçler, evde hazırlanmış sporcu barları (yulaf, granola, hurma, kuruyemiş vb içeren), kuru ve/veya yaş meyveler, sporcu içeceği.
2-3 saatte bir mutlaka hazırladığımız atıştırmalıklardan tüketiyoruz. Günün telaşına düşüp yakıtımızı almayı unutmuyoruz.
Yapılabilecek en mantıklı şeylerden biri de maç menünüzü sabit tutmak. Her maça aynı menüyü hazırlayıp götürün. Dışarıdan sipariş edip yemek yemeyin. Müsabaka günü heyecanı nütrisyonda aramayın.
Sağlıcakla kalın.
Comments