Hipertrofi nasıl olur?

Hipertrofi, kasın hacminin artması, kesitsel alanının büyümesi anlamına geliyor.

Doğru yapılan kuvvet egzersizi, hücre içi ortamdan hormonlara kadar pek çok farklı etki ile kasta büyümeyi sağlar.

Hedefimiz hipertrofi ise uygun tekrar sayısı 6-12 arasında olmalı çünkü bu sayılarda tekrar yaptığımızda dokuda istediğimiz asidik-düşük oksijenli ortamı yaratmak mümkün oluyor.

Daha az tekrar yaptığımızda büyüme hormonu ve testosteron salgısı da yetersiz kalıyor.

Kayda değer bir hipertrofi için maksimum kaldırabildiğimiz ağırlığın %65'inden fazlası ile çalışmalı. Hipertrofi yanıtını belirleyen en önemli faktör bu!

Setler arası ideal dinlenme süresi 60-90 saniye.

Daha kısa dinlendiğinizde hücredeki stres artar (bu iyi) ama kuvvette azalma görülür. Bu da kaldırabileceğiniz ağırlığın gittikçe azalmasına yol açar (bu kötü).

Daha uzun dinlenirseniz yüksek ağırlıklarla çalışmaya rahatlıkla devam edebilirsiniz (bu iyi) ama bu sefer de hücrede sağlamak istediğimiz asidik-oksijensiz ortamı sağlayamayız (bu kötü.)

Bu nedenle 60-90 saniye arası dinlenme ideal.

Egzersizin hacmini (yani kaldırılan ağırlık x tekrar sayısı x set sayısı) gittikçe artırmak, maksimuma yaklaştığınızda kısa bir "fazla yüklenme" yapmak, daha sonra hacmi azaltmak en etkili program şekli. Böyle bir döngü ile egzersiz yaptığınızda en çarpıcı kas büyümesini görmeniz mümkün. Ama bu "fazla yüklenme" periyodunu uzun tutarsanız, vücutta yıkım uyarılarını tetikleyip aksine kas kaybedebilirsiniz.

Peki tükenene kadar bir seti sürdürmek iyi bir fikir mi? Hormonal yanıt açısından harika bir fikir, ama yaralanma riski ve kısa zamanda sürantrene olup tükenme açısından riskli.

Hareketin hızı: Kasın boyunun kısaldığı hareketleri (örneğin biceps curl'de ağırlığı kaldırdığımız faz) 1-3 saniye gibi daha hızlı sürelerde, kasın boyunun uzadığı hareketleri ise (biceps curl'de ağırlığı indirme fazı) 2-4 saniye gibi biraz daha yavaş yapmak gerekir.

Son söz: Herkesin vücudu farklıdır, kendinizi başkalarıyla kıyaslamak yerine kendi bedeninizdeki değişime ve sağlığınıza odaklanın.

Sadece ağırlık çalışmakla kalmayın: koşun, bisiklete binin, yüzün, dans edin.